Próbny Egzamin Ósmoklasisty Online

W terminie 16-18 kwietnia 2024 r. Każdego dnia będzie udostępniany arkusz z innego przedmiotu – formą i treścią zbliżony do prawdziwych egzaminów.

Aby wziąć udział w próbnym egzaminie online, wystarczy się zapisać na stronie

https://zday.pl/probny-egzamin-osmoklasisty-online/

Tam również znajdują się dodatkowe informacje.

Próbny egzamin online od ZDAY daje okazję do sprawdzenia wiedzy bez stresu, w domowych, komfortowych warunkach, ale z limitem czasu! Bardzo zachęcamy naszych ósmoklasistów!!!

Internet a depresja nastolatków

Nienawistne komentarze, depresyjne treści i brak kontaktu z realną osobą… O niebezpiecznych aspektach Internetu i ich wpływie na zdrowie psychiczne nastolatków opowiada Aneta Bańkowska, psycholożka Fundacji ITAKA. Rozmowa została przeprowadzona w ramach działań związanych z Ogólnopolskim Dniem Walki z Depresją przypadającym na 23 lutego.

Dlaczego Internet może być miejscem niebezpiecznym dla nastolatka?

Aneta Bańkowska: Największe zagrożenie stanowi człowiek. Kiedy nie widzimy drugiej osoby, pozwalamy sobie na więcej. Zobaczmy, jak wyglądają komentarze pod filmami wrzucanymi na np. Instagram czy TikTok. Niezweryfikowani użytkownicy, o dziwnych nazwach i bez zdjęć profilowych, zupełnie się nie hamują i dodają wulgarne, nienawistne wpisy. O tym, jak groźny jest hejt, mówią starsi twórcy internetowi, którzy mierzyli się z nim nieraz, a dalej potrafią czuć się przytłoczeni. Do szykanowania rówieśników dochodzi też na klasowych grupach poświęconych nauce. Uczeń, którego nie było w szkole, pyta, co jest zadane.  Bywa, że nikt mu nie odpisuje, usuwa się go z chatu, a potem nie chce przyjąć z powrotem. Takie zachowania były zawsze, ale kiedyś dziecko po powrocie do domu mogło się od nich odciąć. Dziś nie ma takiej możliwości. To nie koniec - nastolatki tworzą ośmieszające treści, używając zdjęć kolegów i sztucznej inteligencji. Czasem taki content ma charakter pornograficzny. Kiedy takie zdjęcie jest zamieszczane w sieci, trudno je usunąć.

To, czego doświadczają młodzi ludzie w sieci, wpływa na ich zdrowie psychiczne?

Zdecydowanie. Sieć może być narzędziem do podtrzymywania kontaktów lub nawiązywania nowych, cennych znajomości. Jednocześnie Internet ułatwia izolowanie się, spędzanie godzin bez kontaktu z realną osobą. Kiedy nastolatek napotka trudności, kolega od gry niekoniecznie go wysłucha i wesprze, bo ich znajomość ma inny charakter. Niektórzy nastolatkowie, mierzący się
z kryzysem psychicznym, anonimowo szukają w sieci porady. Coraz częściej, wśród odpowiedzi wprowadzających w błąd lub niewspierających, pojawiają się sugestie dotyczące wizyty u specjalistów. Świadczy to o tym, że rośnie świadomość na temat problemów ze zdrowiem psychicznym. Gorzej jest
w przypadku tematów, które nie są przez wszystkich akceptowane, czyli np. kwestii orientacji seksualnej albo transpłciowości. Wtedy niestety pojawiają się żarty i szykany, co daje dziecku jasny sygnał: skoro zapytałem anonimowo i zostałem wyśmiany, tym ciężej będzie mi powiedzieć o tym swoim bliskim.

Warto też wspomnieć, że im bardziej jesteśmy zainteresowani daną kwestią i szukamy o niej informacji w sieci, tym częściej - wskutek działania algorytmów - wyświetlą się treści jej dotyczące. Jeżeli ktoś mierzy się z kryzysem zdrowia psychicznego, ma myśli rezygnacyjne albo samobójcze, otrzyma więcej treści o charakterze depresyjnym, przedstawiających osoby, które opowiadają, jak zmagają się z problemami, ale niekiedy bez wskazania na możliwość ich rozwiązania.

Dzieci dzielą się swoimi obawami z rodzicami?

Dużo zależy od tego, jak rodzice reagowali, kiedy wcześniej nastolatek dzielił się z nimi rozterkami. Zdarza się, że dziecko, które mówi o problemach np. związanych z Internetem, słyszy: „Po co wrzuciłeś swoje zdjęcie?”, „Po co podawałaś swoje dane?”, „Jak można być takim nierozsądnym?”. Dorośli często zapominają, że u nastolatka abstrakcyjne myślenie wciąż się rozwija, więc nie może on przewidzieć wszystkich możliwości i konsekwencji swoich działań. I jeżeli zwierza się rodzicom, a słyszy coś zupełnie niewspierającego albo otrzymuje karę, to bardzo szybko uczy się, że nie warto mówić o swoich trudnościach, bo z tego będą tylko kłopoty. Efekt jest taki, że jeżeli pojawią się problemy, mogą one narosnąć do takiego punktu, że łatwiej będzie podjąć decyzję o ucieczce niż po prostu konfrontować się z tym, co się dzieje.

Czy świat cyfrowy dziecka jest dla rodzica tajemnicą?

Jest grupa rodziców, którzy korzystają z social mediów i różnych aplikacji. Oni teoretycznie powinni mieć większą świadomość tego, co się dzieje w sieci. W praktyce sami np. publikują zupełnie bezrefleksyjnie zdjęcia dziecka, często nie wiedząc, że mogą one posłużyć do wytworzenia pornografii generowanej za pomocą programów do obróbki zdjęć i AI. To grupa, która o świecie cyfrowym trochę wie, ale zagrożeń szuka w świecie realnym, nie w sieci.

Z drugiej strony mamy rodziców, którzy uważają, że Internet jest szkodliwy. Dlatego utrudniają dziecku dostęp do sieci, co nie rozwiązuje problemu. Pamiętam, jak mama trzynastolatki opowiadała, że absolutnie nie wyraża zgody na to, aby córka miała TikToka. Nie było szans na rozmowę, po prostu nie i koniec. W takiej sytuacji trzynastolatka, jeśli będzie chciała oglądać filmiki z TikToka, pójdzie do koleżanki i to zrobi. Zacznie oszukiwać, lawirować, może odinstalowywać codziennie aplikację, abyśmy jej nie zauważyli. Zamiast nieuzasadnionego zakazu proponowałabym szczerą rozmowę z dzieckiem o tym, co można w sieci zobaczyć, jak z niej korzystać, na co uważać i jak stawiać granice.

Jakie zachowanie dziecka, mogące świadczyć o depresji, powinny wzbudzić czujność rodzica?

Uwagę powinna zwrócić każda zmiana w zachowaniu dziecka, czyli sytuacja, która jest nietypowa względem tego, co było wcześniej. Np. nastolatek nagle przestaje się spotykać ze znajomymi, z którymi do tej pory miał dobry kontakt, niespodziewanie nie chce chodzić na treningi, które wcześniej sprawiały mu frajdę albo osiąga gorsze wyniki w nauce. Oczywiście nie zawsze będzie to świadczyło o kryzysie zdrowia psychicznego. Może po prostu zmienił się nauczyciel, sposób, w jaki przekazuje wiedzę i ją ocenia, co przekłada się na stopnie, ale powinniśmy to sprawdzić.

Niektórzy nastolatkowie mierzący się z depresją szukają informacji na temat samobójstwa, ale niekoniecznie podanych wprost. Np. interesują się gwiazdami, które odebrały sobie życie, czytają o nich i idealizują. Mogą też rozdawać swoje rzeczy znajomym, zadawać pytania sprawdzające „a co jeśli?”, czyli badać, jak my zareagujemy na dany temat. Zaniepokoić powinno też przewlekłe zmęczenie, apatia, huśtawka nastrojów, rozdrażnienie, brak apetytu bądź nadmierny apetyt, problemy ze snem, ślady mogące być efektem samookaleczania się.

Jak powinien zareagować rodzic, kiedy zauważa, że z dzieckiem dzieje się coś niepokojącego?

Warto z dzieckiem porozmawiać. Zapytać: „Słuchaj, zawsze lubiłeś chodzić na piłkę. Teraz nie chcesz. Dlaczego?”. Dobrze wtedy mówić o konkretach, czyli zamiast stwierdzić „Ty ostatnio jesteś jakiś dziwny, nie da się z tobą porozmawiać”, powiedzmy „Martwi mnie, że rano nie masz siły wstać”, „Martwi mnie, że schudłeś”. Przygotujmy się, że w odpowiedzi od dziecka możemy nawet usłyszeć „nienawidzę cię”, „zmarnowaliście mi życie”, „to twoja wina”. Nastolatek nie gryzie się w język. Mówi to, co leży mu na sercu. Nie zawsze jest w stanie zrozumieć, co przeżywa, nazwać te emocje. Nie reagujmy wkurzeniem, krzykiem albo karaniem dziecka, bo wtedy kolejnej takiej rozmowy już nie będzie. Nie chodzi też o to, aby dać przyzwolenie na obrażanie, ale mieć na uwadze, że bardzo często taki wybuch złości to wołanie o pomoc. Powiedzmy „Słyszę, że jest ci ciężko z tym, co się dzieje. Jak mogę ci pomóc?”. Można zaproponować wspólne szukanie rozwiązań, wizytę u psychologa. Tylko jeżeli coś obiecamy, to musimy dotrzymać słowa. Nie możemy od tego uciekać, przekładać, mówić „Tak, pójdziemy, ale po egzaminie ósmoklasisty, bo teraz masz dużo rzeczy na głowie”. Depresja jest chorobą śmiertelną i jeżeli nie potraktujemy tego, co się dzieje poważnie, skutki mogą być tragiczne.

Podejrzewasz, że twoje dziecko jest kryzysie psychicznym lub może chorować na depresję? Skontaktuj się z Telefonem Zaufania Młodych, linią wsparcia przeznaczoną dla nastolatków, młodych dorosłych i i ch bliskich. Psychologowie podpowiedzą, jak możesz pomóc. Specjaliści dyżurują od poniedziałku do piątku w godzinach 13:00 - 20:00, wystarczy zadzwonić 22 484 88 04. Linia działa dzięki wsparciu Fundacji LPP.

Źródło:

https://portal.librus.pl/rodzina/artykuly/internet-a-depresja-nastolatkow

Przemoc na ekranie – gry, filmy i wiadomości

Telewizja i Internet są niewątpliwie stałymi elementami życia współczesnych dzieci i młodzieży. Niezliczone przykłady pokazują, że młodzi ludzie nie są w stanie wyobrazić sobie świata, w którym brakuje tych mediów. To tam szukają wiedzy i rozrywki, nawiązują relacje, komunikują się. To, co na ekranach widzą dzieci, wpływa na to, jak postrzegają rzeczywistość. W tym artykule skupię się na skutkach oglądania przemocy przez młodych.

Przemoc na ekranie  – gry i wiadomości Wielokrotnie rozmawiałam
z rodzicami dzieci w wieku szkolnym o ich obawach dotyczących zagrożeń,
z którymi stykają się uczniowie. Najczęściej opiekunowie wyrażali niepokój związany z rodzajem gier komputerowych, po które sięgają ich pociechy
i czasem, który im poświęcają. Wymieniali te tytuły gier, w których dzieci
i nastolatki stykają się z różnymi formami przemocy - agresją, zabijaniem, zadawaniem bólu. Podkreślali, że starają się kontrolować, jak dzieci korzystają
z komputerów, bo według nich granie na pewno pozostawia ślad w psychice. Dyskutowali na temat podniesienia poziomu agresji u graczy.
Jednak już surfowanie w Internecie budziło mniej obaw, szczególnie u tych rodziców, którzy instalowali programy blokujące czy monitorujące na urządzeniach, z których korzystały dzieci. Jeszcze mniej czasu dorośli poświęcali na sprawdzanie, co ich pociechy oglądają w telewizji. W wielu domach dzieci i nastolatki mają w swoich pokojach odbiorniki telewizyjne – często stale włączone. Rodzice zwracają uwagę na oglądane bajki i filmy,  

 

ale myśląc o przemocy na ekranie, rzadko pod tym kątem analizują przekaz, jaki płynie z programów informacyjnych. Wiadomości prezentowane w serwisach podkreślają drastyczność relacjonowanych wydarzeń. Ze szczegółami opisywane są katastrofy, wypadki, chuligańskie wybryki, sceny z działań wojennych, okoliczności morderstw. Niewiele miejsca pozostaje na pozytywne informacje. Dorośli osiągnęli już dojrzałość psychiczną i mają (przynajmniej
w teorii) wiedzę na temat sposobów radzenia sobie z nadmiarem złych wiadomości. Należy pamiętać, że dzieci nie mają takich kompetencji,
a nastolatkowie (ze swoją silną reaktywnością emocjonalną) są na taki przekaz szczególnie wrażliwi.

Oglądanie przemocy – zmiany w psychice dziecka

Przemoc oglądana na ekranie wywołuje zmiany w psychice dziecka. Nie zawsze będzie to wzrost brutalnych zachowań. Skłonności do przemocy drzemią
w genach, zaburzeniach psychicznych, chorobach somatycznych, stanach przemęczenia i przewlekłego stresu oraz w wielu innych czynnikach. Gry z dużą dawką przemocy czy brutalne sceny w filmach mogą zwiększyć problemy
z agresją, ale raczej u tych osób, u których już one występują. U zdrowych
i wychowywanych w poczuciu bezpieczeństwa oraz akceptacji dzieci będą to raczej problemy przejściowe. Dużo większym zagrożeniem jest zmniejszenie empatii. Młodzi ludzie z nieukształtowanym jeszcze systemem nerwowym obojętnieją na zło, które staje się dla nich naturalnym zjawiskiem w relacjach międzyludzkich. Taki wypaczony obraz świata i społeczeństwa będzie powodował niechęć do zaangażowania, do wspierania i pomocy słabszym. W konsekwencji pojawia się zobojętnienie na wszystko, co nie dotyczy bezpośrednio ich samych. Gdy młody człowiek sam znajdzie się w trudnej sytuacji, pojawia się u niego  bezradność, wynikająca z przekonania, że każdy człowiek musi sam radzić sobie z problemami, a szczęścia doświadczają tylko najsilniejsi.
Brutalne sceny, wiadomości, które najpierw budzą przerażenie, a potem powszednieją (choć nie zmienia to ich siły oddziaływania na psychikę), powodują powstawanie u młodszych dzieci stanów lękowych, nadpobudliwości, nadmiernej lękliwości, kłopotów ze snem. Maluchy boją się zostać same w domu, przeraża je ciemność. Zdarza się, że  budują sobie obraz siebie i świata na podstawie przeżywanych na ekranie lub w grach scen: agresja i zło są wszechobecne, ale one mają przecież możliwości superbohaterów czy też kolejne szanse na życie.

Dobre reakcje rodziców na przemoc w mediach i grach

Najważniejsze to pamiętać, że dzieci uczą się świata, naśladując dorosłych, więc dobrze jest zacząć od rewizji swoich nawyków dotyczących korzystania
z telewizji i Internetu, w tym gier. Można wprowadzić w życie zasady, które będą pozwalały na wykorzystanie potencjału telewizji i Internetu bez szkody dla psychiki dziecka.

1.     Telewizor i komputer, telefon z dostępem do Internetu to narzędzia,
z których korzysta się w razie potrzeby – włączane są w konkretnym celu. Nie sięgajmy po nie w czasie rozmów, posiłków, nauki czy snu. Pozwola to rodzicowi nie tylko na większą kontrolę treści, które docierają do dziecka, ale poprawia relacje i poczucie bezpieczeństwa w rodzinie, daje możliwość poświęcenia większej uwagi dziecku oraz poprawia komunikację.

2.     Wspólne oglądanie programów telewizyjnych – także tych dedykowanych dzieciom. Pozwala to na podjęcie rozmów o treściach nieodpowiednich dla dziecka. Wyjaśnienie kontekstu obserwowanego zjawiska daje szansę na zmniejszenie oddziaływania treści nasyconych przemocą i okrucieństwem, a także na przekierowanie uwagi dziecka na treści pozytywne.

3.     Wspólne dokonywanie wyboru gier, z których korzysta dziecko – zamiast zabraniać, rodzic wspólnie z dzieckiem sprawdza i analizuje treści promowane przez gry.

4.     Kontrola rodzicielska stron internetowych, do których dziecko ma dostęp – w przypadku nastolatków warto mówić o oddziaływaniu oglądanych treści na psychikę (przemoc, agresja, treści satanistyczne, pornografia itd.).

5.     Zachęcanie dziecka do rozwijania znajomości i przyjaźni w „realu” –  zapraszanie do domu koleżanek i kolegów dziecka, bycie aktywnym
i zachęcanie do wspólnego spędzania czasu (wypady rowerowe lub piesze wycieczki, wyjścia na basen czy na plac zabaw, ciekawe zajęcia w domu lub poza domem).

Dbaj o dobre relacje i pełne zaufanie swojego dziecka. Im lepiej Wam będzie ze sobą, tym więcej się dowiesz o tym, czego doświadcza Twoje dziecko, a wtedy masz szansę działać.   




Autor:

Maria Tuchowska
Nauczyciel dyplomowany, polonista i teolog. Posiada wieloletnie doświadczenie w pracy z dziećmi i młodzieżą w placówkach integracyjnych różnego poziomu, edukator, coach, przeprowadziła ok. 600 szkoleń z zakresu kompetencji psychospołecznych nauczycieli, prawa oświatowego, pracy z dziećmi i młodzieżą z różnego typu zaburzeniami. Specjalizuje się również w tematyce dotyczącej zagadnień związanych z obecnością rodziców w szkole.

https://portal.librus.pl/rodzina/artykuly/przemoc-na-ekranie-gry-filmy-i-wiadomosci 

 

 

Poznaj zaskakujące przepisy na pizzę!

Pizza ma wielu wielbicieli, szczególnie wśród dzieci, dlatego warto ją wykorzystać do „przemycenia” zdrowych produktów do diety najmłodszych członków rodziny. Można pokombinować zarówno z dodatkami, jaki również ze spodem pizzy. Choć tradycyjny placek przygotowuje się z mąki pszennej, my znaleźliśmy wiele zaskakujących przepisów na pizzę np. z… kalafiora, selera czy twarogu! Warto wypróbować!

Pizza z ziemniaków

Składniki:

• 1 kg ziemniaków
• 2 jajka
• 4 łyżki mąki pszennej lub 4 czubate łyżki mąki ryżowej
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżka przyprawy do pizzy
• 2 łyżki oleju do posmarowania blaszki do pizzy
• sól do smaku

Wykonanie:

1. Obrane i pokrojone ziemniaki gotujemy w osolonej wodzie. Gdy ostygną, przepuszczamy przez prasę do ziemniaków lub rozdrabniamy tłuczkiem.
2. Do masy dodajemy jajka, mąkę, dwa wyciśnięte ząbki czosnku, sól i przyprawę do pizzy. Wyrabiamy na gładką masę.
3. Przekładamy na natłuszczoną blaszkę do pizzy. Formujemy płaski blat z wyższymi boczkami (tak, aby masa tworzyła kształt koła z wałeczkiem okalającym).
4. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 220 stopni na 15-20 minut.
5. Następnie smarujemy spód sosem i układamy na nim ulubione dodatki. Pieczemy kolejne 5-10 minut w temperaturze 220 stopni.

Źródło: www.olgasmile.com

 

Pizza z kalafiora

Składniki:

• 2 szklanki startego kalafiora
• 1 szklanka startego parmezanu
• 1 jajko

Wykonanie:

1. Ścieramy różyczki kalafiora na tarce o grubych oczkach. Następnie przekładamy na patelnię i prażymy bez wody przez ok. 10 minut. Mieszamy kalafiora i uważamy, żeby go nie przypalić, a jedynie wysuszyć.
2. Gdy kalafior będzie stygł, ubijamy w misce jajko oraz ścieramy ser. Dokładnie mieszamy wszystkie składniki.
3. Gotowe „ciasto” rozkładamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Staramy się, aby zarówno brzeg, jak i środek placka były równe. Spód pieczemy w temperaturze 200 stopni przez 10 minut, aż do zarumienienia się.
4. Upieczony spód pizzy smarujemy sosem, dodajemy wybrane składniki i ponownie pieczemy w temp. 200 stopni przez 10 minut.

Źródło: www.beszamel.se.pl

Pizza z kaszy jaglanej

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
• sól do smaku
• pieprz do smaku
• ok. 1/2 łyżeczki kurkumy

Wykonanie:

1. Do ugotowanej kaszy jaglanej dodajemy wszystkie przyprawy. Całość dokładnie rozcieramy przy pomocy drewnianej łyżki lub miksujemy.
2. Gotową masę wykładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Placek powinien mieć ok. 1-1,5 cm grubości.
3. Na tak przygotowanym spodzie układamy wszystkie dodatki.
4. Pizzę pieczemy w temperaturze 180 stopni przez 20-30 minut.

Źródło: www.justmydelicious.com

Pizza z twarogu

Składniki:

• 250 g chudego twarogu
• 3 jajka
• 2 łyżki płatków jaglanych/owsianych
• 1 łyżka mąki kokosowej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• bazylia, oregano, sól, pieprz wedle uznania

Wykonanie:

1. Twaróg rozgniatamy widelcem. Następnie dodajemy pozostałe składniki i dokładnie wszystko mieszamy.
2. Masę wykładamy na blachę z papierem do pieczenia, formujemy okrągły kształt pizzy.
3. Placek pieczemy w temperaturze 180 stopni przez ok. 15 minut. Jeśli spód jest dobrze wypieczony, to z łatwością powinien dać się obrócić na drugą stronę (jeśli tak się nie dzieje, to pieczemy kilka minut dłużej).
4. Na obróconym placku układamy wszystkie składniki wraz sosem.
5. Ponownie wkładamy do piekarnika i pieczemy jeszcze przez ok. 5 minut – do rozpuszczenia sera.

Źródło: www.mojainspiratornia.pl

Pizza z brokuła

Składniki:

• 1 mały brokuł
• 1 jajko
• 2 łyżki otrębów
• sól do smaku
• pieprz do smaku

Wykonanie:

1. Surowego brokuła ścieramy na tarce lub miksujemy.
2. Rozdrobnionego brokuła mieszamy z pozostałymi składnikami na gładką masę.
3. Gotowe „ciasto” rozkładamy równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
4. Placek pieczemy w temperaturze 180 stopni przez ok. 15-20 minut, aż stwardnieje.
5. Na podpieczonym spodzie układamy ulubione dodatki i pieczemy jeszcze przez 15-20 minut, aż całość się zarumieni.

Źródło: www.justmydelicious.com

 

Pizza razowa

Składniki:

• 350 g zwykłej mąki pszennej lub białej orkiszowej
• 150 g mąki pełnoziarnistej (razowej) pszennej lub orkiszowej
• 1/2 łyżki soli morskiej
• 325 ml ciepłej wody
• 1 saszetka suszonych drożdży (7 g)
• 1 płaska łyżka cukru
• 2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia

Wykonanie:

1. Do miski wlewamy wodę, dodajemy drożdże, cukier i oliwę. Następnie mieszamy i odstawiamy na 3 minuty.
2. Do przygotowanego zaczynu dodajemy obydwie mąki wraz z solą i delikatnie mieszamy. Gdy masa będzie już połączona, wyrabiamy ciasto hakami miksera lub rękami przez ok. 10 minut, aż będzie gładkie i miękkie. Wyrobione ciasto przykrywamy ściereczką i odstawiamy do wyrośnięcia na ok. 1 godzinę.
3. Po tym czasie wyjmujemy ciasto na stolnicę posypaną mąką. Formujemy kulę i dzielimy ją na 4 części, które przykrywamy ściereczką.
4. Piekarnik nagrzewamy do maksymalnej temperatury np. 250 stopni.
5. Z każdej porcji ciasta formujemy placek (można zrobić od razu 4 sztuki lub przygotowywać spody kolejno).
6. Spody pizzy układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia lub posmarowanej oliwą. Smarujemy sosem i układamy ulubione dodatki.
7. Pieczemy przez 8-9 minut, aż brzegi będą zarumienione.

Źródło: www.kwestiasmaku.com

Pizza z selera

Składniki:

• 1 seler
• 1 jajko
• sól do smaku
• pieprz czarny do smaku
• 2 łyżki otrębów

Wykonanie:

1. Obranego selera dokładnie miksujemy.
2. Do miski wrzucamy pozostałe składniki i wszystko ze sobą mieszamy.
3. Gotową masę wykładamy na blachę pokrytą papierem do pieczenia.
4. Spód pieczemy w temperaturze 180 stopni przez ok. 15-20 minut.
5. Na podpieczonym spodzie rozsmarowujemy sos i układamy wybrane dodatki.
6. Pizzę ponownie wkładamy do piekarnika i pieczemy przez ok. 20 minut, do czasu aż całość będzie zarumieniona.

Źródło: www.justmydelicious.com

Zdrowe zamienniki napojów energetycznych

Jesienna aura nie sprzyja koncentracji. Gdy za oknem szaruga,
w powietrzu wilgoć, a termometr uparcie pokazuje poniżej piętnastu stopni, nie tylko niedźwiedzie najchętniej zapadłyby się w sen zimowy. My, ludzie też. Uczniowie nie stanowią tu wyjątku. Wystarczy wejść do jakiejkolwiek szkoły przed 10 rano, by usłyszeć jeden wielki jęk: „Proszę pani, jak bardzo nam się nie chce! Proszę pana, my nie mamy energii! Spać!”. Po co sięgamy w pierwszej kolejności, by się obudzić i zacząć działać na może nie 200, ale przynajmniej 80% swojej normy? Często pierwszym wyborem jest napój energetyzujący, czyli popularny „energetyk”. Niestety to decyzja najgorsza z możliwych. 

 

Przekonali się już o tym nasi zachodni sąsiedzi. W Danii i Norwegii energetyki są wycofane ze sprzedaży. We Francji stoją na półkach, ale opatrzone ostrzegawczymi etykietami. W Wielkiej Brytanii po taki napój można sięgnąć po osiągnięciu wymaganego prawem wieku. W Polsce nastolatki na potęgę budzą się rano przy użyciu sztucznych wspomagaczy, czyli mieszanki kofeiny i pobudzającego aminokwasu - tauryny. Do tego syntetyczne witaminy z grupy B, duże ilości cukru i przepis na „kop z puszki” gotowy.

Wbrew reklamowym sloganom energetyki tak naprawdę nie gwarantują cudownego przypływu energii, bo po prostu nie mają prawa tego robić. Energię organizm czerpie ze spalania węglowodanów, białek i tłuszczy, a te znajdują się w odpowiednio zbilansowanym pożywieniu. W chemicznych puszkach kryją się jedynie węglowodany (z zawartej tam glukozy) i jest ich za mało, żeby na dłużej dostarczyć energii. Pracę organizmu sztucznie podkręconego energetykiem można porównać do pracy silnika samochodu, w którym kierowca bez umiaru naciska pedał gazu, ale zapomniał dolać benzyny. Co możesz zrobić zamiast wręczać dziecku fałszywą obietnicę energii w puszce? Dostarczyć paliwa, a więc przygotować takie przekąski, które zapewnią „kop” energii na długi czas!

Proste i zdrowe przekąski energetyczne

Jabłka z masłem orzechowym

• Jabłko/jabłka
• Masło orzechowe dobrej jakości
• Kulki czekolady, najlepiej gorzkiej

 

Taka przekąska nie tylko jest smaczna, ale dostarcza też porządnej porcji energii. Jabłka to źródło wielu witamin: C, A, E, K, B6, kwasu foliowego, tiaminy, niacyny. Są też bogate w takie składniki odżywcze, jak wapń, sód, cynk, magnez, fosfor, żelazo, potas i błonnik. Dzięki zawartości witaminy C i flawonoidów zwalczają wolne rodniki, przyczynę wielu chorób cywilizacyjnych. Anglicy nie bez powodu mówią: One apple a day keeps a doctor away (Jedno jabłko dziennie oddala perspektywę wizyty u lekarza).

Czekolada, szczególnie gorzka, z dużą zawartością kakao, to źródło niacyny, która wpływa na podniesienie poziomu energii. Działa przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo, obniża ciśnienie krwi. Wpływa też pozytywnie na wydzielanie dopaminy i serotoniny. Ludzie, którzy w ciągu dnia jedzą niewielkie ilości czekolady, są optymistyczniej nastawieni do czekających ich zadań i bardziej zmotywowani. Czekolada zawiera również teobrominę, która pobudza organizm oraz duże ilości magnezu (niedobory tego mikroelementu przyczyniają się do szybszej męczliwości i spadku energii).

Masło orzechowe to skarbnica kwasów oleinowych obniżających cholesterol, co pozytywnie wpływa na pracę serca i układu krwionośnego. Ma działanie przeciwzapalne. Posiada właściwości przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej. Wspiera układ nerwowy i poprawia pamięć. Masło orzechowe to także źródło witamin B1, B2, B3, B6, E oraz kwasu foliowego i mikroelementów, takich jak wapń, żelazo, magnez, cynk, sód, potas, fosfor.

Świetnym pomysłem na zapobieganie gwałtownym spadkom energii w ciągu dnia jest też przygotowywanie batonów energetycznych. Zrobione własnoręcznie będą zdrowsze i tańsze niż te ze sklepu.

 

Domowy energetyk

Jeśli czujesz, że tylko energetyk postawi Twoje dziecko na nogi – zrób własny, zdrowy napój, który będzie mogło zabrać do szkoły!

 

• Szklanka ciepłej wody
• Ok. łyżeczka miodu (dla smaku)
• Ok. 1-2 cm świeżego imbiru\
• ¼ łyżeczki mielonego kardamonu
• ¼ łyżeczki kurkumy.

Przy takim sposobie odżywiania żadne sztuczne energetyki nie będą już Twojemu dziecku potrzebne!

Źródła:

• Julia Olechnowicz, Joanna Suliburska, „Możliwości zastosowania gorzkiej czekolady i zawartych w niej flawonoidów w profilaktyce i teorii zespołu metabolicznego”, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu.
• „Teobromina – cenny składnik kakao na wydajniejszą pracę umysłową”, Patryk Iwański, dietetyk, specjalista medycyny sportowej i funkcjonalnej, www.muscle-zone.pl.
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, „Gorzka czekolada – czy włączyć ją do naszej diety?”, dr hab. nauk o zdrowiu Regina Wierzejska.

 

 

Niedobory snu – jak wpływają na organizm nastolatka?

 

 

Pewnie każdy z nas słyszał choć raz określenie: „ale z Ciebie ranny ptaszek” lub „z Ciebie to taki nocny marek”. Ludzie często dzieleni są na dwie grupy: pierwszą stanowią ci, którzy wcześnie chodzą spać i wcześnie wstają – skowronki, a druga grupa to tzw. sowy, które późno chodzą spać i budzą się o późnych porach. Okazuje się, że z fizjologicznego punktu widzenia wszyscy jesteśmy skowronkami, a bycie sową jest spowodowane zaburzonym rytmem dobowym. Co to takiego i jak wpływa na funkcjonowanie dziecka?

Czym jest rytm dobowy

Rytm dobowy to nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Jego zadaniem jest określenie najbardziej optymalnego poziomu koncentracji i zdolności do nauki oraz pracy. Zdaniem amerykańskiego badacza Paula Kelley‘a z uniwersytetu w Oksfordzie ignorowanie naszych naturalnych rytmów okołodobowych powoduje zmęczenie, frustrację, napięcie emocjonalne, zaburzenie koncentracji, rozdrażnienie oraz trudności w regulacji emocji, w tym spadek nastroju.

Ile snu potrzebuje człowiek?

National Sleep Fundation przeprowadziła ponad 300 badań dotyczących snu i na tej podstawie określiła, ile czasu człowiek powinien poświęcać na sen, aby jego zdolność koncentracji i gotowość do pracy była optymalna. Dla poszczególnych grup wiekowych ilość snu oscyluje w granicach:

 

• Noworodek (0-3 miesiące) – 14-17 godzin.

• Niemowlę (4-11 miesięcy) – 12-15 godzin.

• Małe dzieci (1-2 lata) – 11-14 godzin.

• Przedszkolaki (3-5 lat) – 10-13 godzin.

• Wiek szkolny (6-13 lat) – 9-11 godzin.

• Nastolatki (14-17 lat) – 8-10 godzin.

• Młodzi dorośli (18-25 lat) – 7-9 godzin.

• Dorośli (26-64 lata) – 7-9 godzin.

• Seniorzy (65 +) – 7-8 godzin.

Jak można zauważyć, różnica między niezbędną ilością snu u nastolatków a osób dorosłych jest niewielka. Dlaczego zatem młodzieży tak trudno jest zadbać o regularny i zdrowy sen? 

Zespół opóźnionej fazy snu i czuwania

• DSWPD (ang. Delayad slepp – wake phase disorder), czyli zespół opóźnionej fazy snu i czuwania jest najczęściej występującą postacią zaburzenia rytmu okołodobowego u nastolatków. Blisko 16% nastolatków skarży się na zaburzenia snu o podłożu neurobiologicznym, są to: Uporczywy stan bezsenności, problemy z zaśnięciem, zasypianie nad ranem (3-4 godzina), a w konsekwencji trudności z poranną pobudką. W ciągu dnia nie jest lepiej, ponieważ nastolatek jest zmęczony, śpiący, trudno mu się skoncentrować, a co za tym idzie – gorzej się uczy. Zwykle też nie dociera na pierwszą lekcję lub urywa się z ostatnich zajęć, aby pójść do domu i położyć się spać. Zdarza się również, że nastolatek w ogóle nie wychodzi do szkoły, ignorując poranne polecenia rodziców.

• Nadmierna senność – przekraczanie optymalnej ilości snu dla normy wiekowej, czyli np. wczesne godziny zasypiania (ok. 19/20), nieustanne trudności z porannym wstawaniem oraz ucinanie sobie drzemki w godzinach popołudniowych po powrocie ze szkoły. Nadmierny sen skutkuje rozdrażnieniem oraz trudnościami w obszarze funkcji poznawczych. W tym przypadku zalecana jest konsultacja u endokrynologa i zbadanie poziomu cukru oraz hormonów tarczycy z uwagi na podobne objawy przy ich niedoborze. 

Okazuje się, że problemy te nie dotyczą jakości snu, jak to jest u osób dorosłych, a liczby godzin snu. Gdyby pozwolić nastolatkowi spać w jego rytmie okołodobowym, to zostaną wyeliminowane trudności takie jak bezsenność, uczucie zmęczenia, senność w trakcie dnia, niemożność obudzenia się rano.

Wielu rodziców mówi, że problemy ze snem u ich dzieci  znikają np. w czasie wakacji, kiedy syn czy córka kładzie się spać o 2-3 nad ranem, a wstaje około południa. DSWPD nie należy mylić z fizjologicznym opóźnieniem godzin snu u nastolatka, tzw. DLMO (ang. Dim light metatonin onset). Jest ono spowodowane przesunięciem wydzielania melatoniny (związek chemiczny regulujący rytmy dobowe snu i czuwania, wydziela się w wyniku braku światła dziennego) oraz zmianami hormonalnymi. Okazuje się, że u nastolatków melatonina jest wydzielana przez organizm z 2-3 godzinnym opóźnieniem w porównaniu do dzieci i dorosłych. Oznacza to, że u małego dziecka i osoby dorosłej melatonina zaczyna działać gdzieś pomiędzy godziną 21 a 22.30 i zwykle wtedy kładziemy się spać, zaś u nastolatka ten proces zaczyna się po północy. Dlatego też zwykle kiedy rodzic układa się już do snu, jego dziecko jest nadal aktywne. Podobnie wygląda sytuacja nad ranem. Kiedy u nas poziom melatoniny stopniowo spada i budzimy się do życia, zwykle około 6-7 rano, to u naszego nastolatka ma to miejsce w godzinach 9-10. To dlatego tak trudno jest mu wstać rano do szkoły i aktywnie uczestniczyć na pierwszych lekcjach.

Wywołany DSWPD u nastolatka

Jak wskazują lekarze psychiatrzy i neurolodzy (diagnozujący DSWPD), ostatnio wśród nastolatków coraz większym problemem jest tzw. wywołany DSWPD, wynikający z zamierzonego przesuwania godzin snu. Powody są dość prozaiczne i z pewnością w dużej mierze zależą od trybu życia nastolatka:

 

• Aktywność społeczna na portalach społecznościowych. Dziecko zamiast iść spać czatuje lub serfuje po Internecie.

• Uzależnienia od gier komputerowych. Obecne nastolatki bardzo często grają w gry przez kilka, a nawet kilkanaście godzin dziennie.

• „Zarywanie” nocy po to, żeby przygotować się do klasówki czy sprawdzianu, wymagających przerobienia dużej ilości materiału. Wiąże się to również z dużym stresem, za sprawą którego wzrasta poziom adrenaliny w organizmie – kiedy dziecko chce w końcu położyć się spać, nadmiar wspomnianego hormonu mu to uniemożliwia. 

• Nadmierna ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez ekrany LED (komputer, telefon, tablet, telewizor), co blokuje wydzielanie melatoniny.

• Nadmierne pobudzenie emocjonalne, wywołane zarówno surfowaniem po Internecie, grami komputerowymi, jak i nocną nauką. Wszystkie te czynności są źródłem niepokoju, podnoszą poziom kortyzolu, adrenaliny, które wręcz uniemożliwiają zasypianie. Jako dorośli też miewamy takie sytuacje, kiedy jesteśmy zmęczeni, a nie możemy zasnąć, np. po jakimś ekscytującym wydarzeniu. 

Cechy nastolatka z wywołanym DSWPD

• Chodzenie spać po godzinie 24 jest dla niego normą, do tego czasu stale korzysta z komputera, smartfona itp.

• Czasami zdarza się mu zasnąć wcześniej.

• Sam raczej nie skarży się na bezsenność, częściej zwracają na to uwagę rodzice nastolatka, skarżąc się na trudności z  obudzeniem dziecka rano do szkoły.

• Poranne wstawanie jest zwykle dość dramatyczne, rodzice budzą dziecko kilkanaście razy.

• Próba wprowadzenia prostych zasad jak: korzystanie z komputera do godziny 20.00, kładzenie się spać wcześniej i o regularnych porach, unikanie poobiedniej drzemki, po prostu nie działają. 

Zarówno zachowania nastolatka, jak i biologiczne przesunięcie wydzielania melatoniny doprowadzają do błędnego koła deprywacji snu.

Błędne koło deprywacji snu

Deprywacja snu powoduje, że mózg nastolatka jest nadmiernie pobudzony, a to dodatkowo utrudnia zasypianie. Warto dodać, że konsekwencją deprywacji snu są:

 

• Problemy z koncentracją podczas lekcji.

• Zaburzenia w procesach poznawczych – głównie trudności z zapamiętywaniem tego, co jest na lekcji oraz odtwarzaniem tego, czego nastolatek nauczył się w domu, często właśnie zarywając noc.

• Zły nastrój, drażliwość, a w konsekwencji reagowanie agresją na najmniejsze bodźce.

• Zwiększona absencja w szkole – głównie na pierwszych lub ostatnich lekcjach. Rano dziecko nie jest w stanie wstać, a po południu potrzebuje drzemki.

• „Odpływanie” w czasie lekcji – pogorszenie ocen.

• Zmniejszona wydajność w sporcie, spowolnione odruchy.

• Niezborność ruchów, co może skutkować urazami. 

Jak pomóc nastolatkowi lepiej spać?

1. Przykład idzie z góry – rodzice swoim zachowaniem pokazują, jak ważny jest sen dobrej jakości.
    
2. Zasady obowiązujące wszystkich – szczególnie dotyczące używania ekranów przed pójściem spać. Warto tak planować np. odrabianie zadań domowych czy innych aktywności, do wykonania których potrzebujemy ekranu, aby zakończyć je wczesnym wieczorem.
    
3. Dobrze zaplanowany poranek – ponieważ nie jesteśmy w stanie zmienić tego, aby zajęcia w szkole rozpoczynały się kilka godzin później, możemy zwrócić większą uwagę na to,  jak zorganizujemy sobie poranek. Warto, aby był on jak najmniej stresujący i obciążający. Może warto rozważyć wieczorne spakowanie się, przygotowanie ubrania na następny dzień czy kąpiel wieczorem. Pozwoli to z pewnością nieco dłużej pospać.
    
4. Unikanie ciężkostrawnych posiłków, słodyczy, kawy, mocnej herbaty, napojów energetyzujących w godzinach popołudniowych i wieczornych.
    
5. Łóżko służy do spania – jeśli to możliwe to zadania szkolne należy wykonywać przy biurku, stole, może nawet w innym pokoju. Znacznie łatwiej jest zasnąć w łóżku, które służy tylko do odpoczynku.
    
6. Rutyna przed snem – ciepła kąpiel, spokojne oddechy, wyciszenie, czas z książką, ale mało pasjonującą. Okazuje się, że powtarzanie przed snem tych samych czynności wyciszających sprawi, że mózg nastolatka zacznie je kojarzyć ze snem i odpoczynkiem.
    
7. Ciemny pokój – wydzielanie melatoniny jest związane z nastaniem mroku, dlatego warto zasłonić okna, aby w pokoju było całkiem ciemno. Brak dostępu światła dziennego do narządu wzroku skutkuje „wchodzeniem” mózgu w senność.
    
8. Regularność pór wstawania i kładzenia się spać nawet w weekendy – „przesadne” odsypianie w weekend zmniejsza postęp osiągnięty dzięki rutynowym czynnościom wykonywanym przed snem w ciągu tygodnia.

Wspominany przeze mnie amerykański naukowiec Kelley uważa, że niewyspanie się to poważny problem społeczny, a grupa wiekowa 14-25 lat jest na niego szczególnie narażona i to nie tylko ze względu czysto biologicznego, ale i z społecznego, związanego z niesprzyjającymi nastolatkom nawykami, które zaburzają rytm dobowy. Niewyspanie przyczynia się do obniżenia wydajności procesów poznawczych, spadku nastroju, a nawet większej podatności na choroby psychiczne. Na biologię nie mamy raczej wpływu, ale możemy zmieniać nawyki, aby te lepiej nam służyły i przyczyniały się do regulowania rytmu dobowego. Pamiętajmy, że przykład idzie z góry, więc zanim zaczniemy mieć pretensje do naszego nastolatka, spróbujmy zastanowić się, na ile mój własny styl życia związany z rytmem dobowym może być dla niego pomocny w zmianie nawyków.

Literatura:

• Szkoła neuronów. Marek Kaczmarzyk. Wydawnictwo Dobra Literatura. Słupsk 2017.
• https://dziecisawazne.pl/lekcje-powinny-zaczynac-sie-pozniej/ dostęp 21.04.2020. 
• https://psychologiawpraktyce.pl/artykul/dlaczego-jeszcze-nie-spisz-zespol-opoznionej-fazy-snu-i-czuwania-u-nastolatkow- dostęp 21.04.2020 
• https://longevitas.pl/sen-nastolatkow-ile-go-potrzebuja-i-jak-im-w-tym-pomoc/- dostęp 21.02.2020 

  Marzena Jasińska
Trener, dyplomowany coach, doradca rodzinny.